Existem inúmeras vantagens de fazer exercício orientado por Personal Trainer. A primeira delas, ao contrário do que se divulga, não é inacessível e nem tão caro quanto se pensa. A atenção o tempo todo e a chance quase nula de se fazer exercício errado, talvez sejam os maiores benefícios. Com o professor no pé o tempo todo, o aluno não consegue dar aquela "enroladinha" de sempre, então os resultados aparecem mais rápido.
domingo, 13 de maio de 2012
quarta-feira, 12 de outubro de 2011
Como Perder Gordura e Ganhar Massa Muscular
O objetivo de quase todos que procuram uma academia ou praticam exercícios ao ar livre é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra simultaneamente, já que essa é a condição necessária para uma boa aparência e apresentação corporal.
Mas esse ideal é difícil de ser alcançado e depende absolutamente de dois fatores: disciplina e orientação especializada. O profissional estabelece uma prescrição de exercícios e treinos definidos especificamente para o praticante e suas metas e orienta uma dieta que acompanhe o trabalho. Sem a presença dele, o sucesso é quase impossível, já que métodos genéricos dificilmente se adequaram as peculiaridades da situação e podem até mesmo ser prejudiciais à saúde. Ele também é o único habilitado para estipular a intensidade ideal para os treinos e o descanso necessário.
A prioridade é o trabalho nutricional do indivíduo, variando conforme a condição física atual e o objetivo a ser alcançado e a exigência energética do exercício.
Um trabalho eficaz para ganho de massa magra depende de controle de todas as variáveis, inclusive a atenção à dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia (aumento da massa) muscular, evitando o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar esse trabalho específico de hipertrofia.
Além disso, é imperativo evitar a perda do que já foi conquistado. Os exercícios devem ser equilibrados de modo a não proporcionar a perda de massa magra obtida.
Cuidados com os treinos
Um dos motivos que favorecem a perda de massa magra em muitos treinamentos mal planejados é o excesso de exercícios aeróbios, como a corrida, por exemplo. Essas atividades são mais indicados para o aquecimento anterior aos exercícios de musculação, por isso não exagere nos aeróbios.
Os treinos com cargas são os mais eficientes para quem deseja desenvolver a musculatura. Por isso, a frequência é importante. Sem preguiça, em 3-4x/semana e auxílio do educador físico no aumento das cargas pode trazer ótimos resultados ao longo de meses de treinamentos.
Alimentação é fundamental
Faça mais refeições ao longo do dia. Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento. Faça pelo menos 5 refeições diárias. O bom café da manhã é indispensável e fazer uma refeição leve e rica em proteínas e gorduras boas antes de dormir também.
Depois dos treinos é importante se alimentar bem para repor a energia consumida. Treinar e não comer nada em até 1 hora inviabiliza os melhores resultados. Sem reposição, o organismo rouba as proteínas dos músculos.
Peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, peixes, ovos, e outras fontes de proteínas magras são os melhores exemplos de alimentos ideais para essa reposição. Cereais integrais e frutas com casca também são uma boa opção, por demorarem mais para virar glicose sanguínea.
Mas esse ideal é difícil de ser alcançado e depende absolutamente de dois fatores: disciplina e orientação especializada. O profissional estabelece uma prescrição de exercícios e treinos definidos especificamente para o praticante e suas metas e orienta uma dieta que acompanhe o trabalho. Sem a presença dele, o sucesso é quase impossível, já que métodos genéricos dificilmente se adequaram as peculiaridades da situação e podem até mesmo ser prejudiciais à saúde. Ele também é o único habilitado para estipular a intensidade ideal para os treinos e o descanso necessário.
A prioridade é o trabalho nutricional do indivíduo, variando conforme a condição física atual e o objetivo a ser alcançado e a exigência energética do exercício.
Um trabalho eficaz para ganho de massa magra depende de controle de todas as variáveis, inclusive a atenção à dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia (aumento da massa) muscular, evitando o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar esse trabalho específico de hipertrofia.
Além disso, é imperativo evitar a perda do que já foi conquistado. Os exercícios devem ser equilibrados de modo a não proporcionar a perda de massa magra obtida.
Cuidados com os treinos
Um dos motivos que favorecem a perda de massa magra em muitos treinamentos mal planejados é o excesso de exercícios aeróbios, como a corrida, por exemplo. Essas atividades são mais indicados para o aquecimento anterior aos exercícios de musculação, por isso não exagere nos aeróbios.
Os treinos com cargas são os mais eficientes para quem deseja desenvolver a musculatura. Por isso, a frequência é importante. Sem preguiça, em 3-4x/semana e auxílio do educador físico no aumento das cargas pode trazer ótimos resultados ao longo de meses de treinamentos.
Alimentação é fundamental
Faça mais refeições ao longo do dia. Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento. Faça pelo menos 5 refeições diárias. O bom café da manhã é indispensável e fazer uma refeição leve e rica em proteínas e gorduras boas antes de dormir também.
Depois dos treinos é importante se alimentar bem para repor a energia consumida. Treinar e não comer nada em até 1 hora inviabiliza os melhores resultados. Sem reposição, o organismo rouba as proteínas dos músculos.
Peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, peixes, ovos, e outras fontes de proteínas magras são os melhores exemplos de alimentos ideais para essa reposição. Cereais integrais e frutas com casca também são uma boa opção, por demorarem mais para virar glicose sanguínea.
SPINNING: Benefícios e Cuidados ao Praticar.
Benefícios do Spinning:
Rápida queima de calorias;
Tonificação dos músculos;
Melhora do sistema cardiorespiratório;
Aumento da massa muscular dos membros inferiores;
Redução do percentual de gordura
Cuidados ao Praticar:
- Alongue-se no início e fim do exercício;
- Ajuste o selim na altura da cintura;
- A distância entre selim e guidão devem sempre ser aproximadamente a mesmo do ante-braço, mais a mão e o dedo mínimo;
- Não mantenha as pernas completamente esticadas, quando pedal estiver na posição mais baixa, o joelho deve ficar flexionado;
- Para maior conforto, pode-se variar levemente a posição que se senta sobre o selim, ora mais pra frente, ora mais para trás;
- Verificar se os pés estão bem fixados nos pedais;
- Não se esqueça da garrafinha de água durante a prática do spinning, pois a desidratação é maior. Recomenda-se que seja ingerido 200 ml à cada 15 minutos da atividade;
- Esteja bem alimentado, mas tente comer até 1 hora antes da atividade para evitar o mal-estar.
E lembre-se: cada corpo tem seu limite. Você não precisa pedalar tão rápido ou tão pesado quanto seu colega ao lado. Você é diferente dele, respeite seu corpo!
Benefícios das Aulas de Jump
Benefícios das Aulas de Jump
Alto gasto calórico
Nas aulas de jump podem ser gastas entre 400 e 900 calorias. A medida que o equilíbrio dinâmico é desenvolvido, a lona elástica será “empurrada” com maior intensidade pelo praticante, aumentando o trabalho dos membros inferiores e a quantidade de calorias gastas nas aulas.
Fortalecimento dos membros inferiores
Todos os principais músculos dos membros inferiores são trabalhados nas aulas de jump . O quadríceps (parte anterior da coxa), os ísquios tibiais (parte posterior da coxa) e também os glúteos poderão ser bastante “modelados” com a pratica regular da modalidade.
Prevenção e tratamento da osteoporose
Sobre o trampolim existe um aumento da carga gravitacional que faz com que o peso corporal do praticante seja multiplicado por pelo menos 3 vezes o valor normal.Conseqüentemente, os ossos e músculos dos membros inferiores são constantemente estimulados. De acordo com um estudo feito pela NASA, para o fortalecimento das “pernas”, os exercícios no minitrampolim poderão ser mais eficientes do que a corrida em esteiras.
Redução da celulite
Os saltos na superfície do trampolim aceleram o “abre e fecha” das válvulas dos capilares linfáticos, que aumentam o processo de drenagem da linfa e a redução da celulite.
Alto gasto calórico
Nas aulas de jump podem ser gastas entre 400 e 900 calorias. A medida que o equilíbrio dinâmico é desenvolvido, a lona elástica será “empurrada” com maior intensidade pelo praticante, aumentando o trabalho dos membros inferiores e a quantidade de calorias gastas nas aulas.
Fortalecimento dos membros inferiores
Todos os principais músculos dos membros inferiores são trabalhados nas aulas de jump . O quadríceps (parte anterior da coxa), os ísquios tibiais (parte posterior da coxa) e também os glúteos poderão ser bastante “modelados” com a pratica regular da modalidade.
Prevenção e tratamento da osteoporose
Sobre o trampolim existe um aumento da carga gravitacional que faz com que o peso corporal do praticante seja multiplicado por pelo menos 3 vezes o valor normal.Conseqüentemente, os ossos e músculos dos membros inferiores são constantemente estimulados. De acordo com um estudo feito pela NASA, para o fortalecimento das “pernas”, os exercícios no minitrampolim poderão ser mais eficientes do que a corrida em esteiras.
Redução da celulite
Os saltos na superfície do trampolim aceleram o “abre e fecha” das válvulas dos capilares linfáticos, que aumentam o processo de drenagem da linfa e a redução da celulite.
segunda-feira, 4 de julho de 2011
CELULITE
CELULITE
O que é celulite?
Celulite é um distúrbio estético representado pelo aspecto de casca de laranja até depressões na pele. É mais comum nas coxas e glúteos afetando a maioria das mulheres após a adolescência.
Quais são as causas da celulite?
A causa é desconhecida, mas uma série de fatores incluindo genética, hormônios, inflamação e alteração da microcirculação estão envolvidos.
E os tipos?
A celulite é graduada de 0 a 3:
0 - Pele com superfície lisa mesmo sentada ou deitada - É quando aperta-se a pele e ocorre apenas a formação de linhas, sem depressões;
1 - Pele com superfície lisa de pé ou deitada - Aparecem pequenas depressões quando a pele é apertada;
2 - Pele de aspecto acolchoado quando em pé - Não é preciso apertar para notar os furinhos. Nesse caso, a superfície permanece lisa quando deitada;
3 - Pele de aspecto acolchoado estando em pé ou deitada.
Por que é mais comum em mulheres?
É mais comum em mulheres pelo tipo de hormônios circulantes que predominam e pelo tipo de arquitetura de sustentação da pele. Nos homens os septos do tecido conjuntivo subcutâneo são mais espessos, paralelos à superfície, formando uma rede que deixa os espaços para depósito da gordura muito pequeno. Já nas mulheres, os septos são finos, perpendiculares à superfície, resultando em maior espaço entre o tecido conjuntivo para depósito de gordura.
Existe cura?
Se tratada logo no início existe possibilidade de melhorar até 100%. Nos graus mais avançados não melhora 100%, mas ocorre uma melhora importante de até 80% no grau 2 e 30 a 60% no grau 3. Além disso, o tratamento impede a progressão da celulite.
Exercícios físicos ajudam a diminuir a celulite? Quais são os mais indicados?
Ajudam. Os mais indicados são os exercícios aeróbicos que estimulam a perda de calorias e consequentemente a perda de peso e de gordura. Caminhada, natação, bicicleta e hidroginástica são excelentes atividades físicas. O fortalecimento muscular da área acometida também é importante para modelar a musculatura e a pele. Beber muita água melhora a circulação sanguínea e a drenagem do sistema linfático, melhorando a eliminação das toxinas.
Quais os melhores meios de prevenção?
Evitar ganho de peso, praticar exercícios físicos, boa alimentação, beber bastante água, hidratar bem a pele, aplicar substâncias que ativem a circulação local e fazer drenagem linfática pelo menos uma vez por semana.
O que há de mais novo para o tratamento?
Há diversos aparelhos com tecnologias diferentes que devem ser utilizados em conjunto ou em rodízio na busca do melhor resultado. O tratamento deve ter como alvo os fatores responsáveis pela formação da celulite, como: fatores estruturais do tecido subcutâneo, hormonais, circulatórios e inflamatórios. Oriento as meninas novas a seguirem a risca as orientações já ditas para prevenção. Os tratamentos disponíveis são: cirurgia (lipoaspiração e subcisão), aparelhos não invasivos (luz e laser, radiofreqüência e massagem), carboxiterapia e cremes tópicos.
Cremes que dizem combater a celulite funcionam mesmo?
Funcionam sim. Eles possuem substâncias ativas que ajudam no combate às causas da celulite. Um bom creme deve ter ação reestruturante, ajudando a diminuir a viscosidade do tecido conjuntivo e regulando a produção de fibras na derme. Deve ter ação na célula de gordura favorecendo a quebra das mesmas e agir na microcirculação, ativando o fluxo sanguineo, diminuindo a fragilidade capilar e melhorando a drenagem linfática.
Qual é a forma correta de aplicar esses cremes?
Os cremes devem ser aplicados duas vezes ao dia, com movimentos circulares de baixo para cima.
Que dica você daria para as mulheres potencializarem os resultados?
Fazer uma esfoliação corporal duas vezes por semana para remover as células mortas e melhorar a penetração dos ativos e também aplicar uma loção ativadora da circulação antes da massagem, para favorecer a absorção dos componentes da fórmula e otimizar a ação.
O que é celulite?
Celulite é um distúrbio estético representado pelo aspecto de casca de laranja até depressões na pele. É mais comum nas coxas e glúteos afetando a maioria das mulheres após a adolescência.
Quais são as causas da celulite?
A causa é desconhecida, mas uma série de fatores incluindo genética, hormônios, inflamação e alteração da microcirculação estão envolvidos.
E os tipos?
A celulite é graduada de 0 a 3:
0 - Pele com superfície lisa mesmo sentada ou deitada - É quando aperta-se a pele e ocorre apenas a formação de linhas, sem depressões;
1 - Pele com superfície lisa de pé ou deitada - Aparecem pequenas depressões quando a pele é apertada;
2 - Pele de aspecto acolchoado quando em pé - Não é preciso apertar para notar os furinhos. Nesse caso, a superfície permanece lisa quando deitada;
3 - Pele de aspecto acolchoado estando em pé ou deitada.
Por que é mais comum em mulheres?
É mais comum em mulheres pelo tipo de hormônios circulantes que predominam e pelo tipo de arquitetura de sustentação da pele. Nos homens os septos do tecido conjuntivo subcutâneo são mais espessos, paralelos à superfície, formando uma rede que deixa os espaços para depósito da gordura muito pequeno. Já nas mulheres, os septos são finos, perpendiculares à superfície, resultando em maior espaço entre o tecido conjuntivo para depósito de gordura.
Existe cura?
Se tratada logo no início existe possibilidade de melhorar até 100%. Nos graus mais avançados não melhora 100%, mas ocorre uma melhora importante de até 80% no grau 2 e 30 a 60% no grau 3. Além disso, o tratamento impede a progressão da celulite.
Exercícios físicos ajudam a diminuir a celulite? Quais são os mais indicados?
Ajudam. Os mais indicados são os exercícios aeróbicos que estimulam a perda de calorias e consequentemente a perda de peso e de gordura. Caminhada, natação, bicicleta e hidroginástica são excelentes atividades físicas. O fortalecimento muscular da área acometida também é importante para modelar a musculatura e a pele. Beber muita água melhora a circulação sanguínea e a drenagem do sistema linfático, melhorando a eliminação das toxinas.
Quais os melhores meios de prevenção?
Evitar ganho de peso, praticar exercícios físicos, boa alimentação, beber bastante água, hidratar bem a pele, aplicar substâncias que ativem a circulação local e fazer drenagem linfática pelo menos uma vez por semana.
O que há de mais novo para o tratamento?
Há diversos aparelhos com tecnologias diferentes que devem ser utilizados em conjunto ou em rodízio na busca do melhor resultado. O tratamento deve ter como alvo os fatores responsáveis pela formação da celulite, como: fatores estruturais do tecido subcutâneo, hormonais, circulatórios e inflamatórios. Oriento as meninas novas a seguirem a risca as orientações já ditas para prevenção. Os tratamentos disponíveis são: cirurgia (lipoaspiração e subcisão), aparelhos não invasivos (luz e laser, radiofreqüência e massagem), carboxiterapia e cremes tópicos.
Cremes que dizem combater a celulite funcionam mesmo?
Funcionam sim. Eles possuem substâncias ativas que ajudam no combate às causas da celulite. Um bom creme deve ter ação reestruturante, ajudando a diminuir a viscosidade do tecido conjuntivo e regulando a produção de fibras na derme. Deve ter ação na célula de gordura favorecendo a quebra das mesmas e agir na microcirculação, ativando o fluxo sanguineo, diminuindo a fragilidade capilar e melhorando a drenagem linfática.
Qual é a forma correta de aplicar esses cremes?
Os cremes devem ser aplicados duas vezes ao dia, com movimentos circulares de baixo para cima.
Que dica você daria para as mulheres potencializarem os resultados?
Fazer uma esfoliação corporal duas vezes por semana para remover as células mortas e melhorar a penetração dos ativos e também aplicar uma loção ativadora da circulação antes da massagem, para favorecer a absorção dos componentes da fórmula e otimizar a ação.
quarta-feira, 4 de maio de 2011
CHOCOLATE - AMIGO OU INIMIGO ?
O chocolate escuro/amargo, feito do cacau puro e sem a adição das gorduras do leite contém alto teor de flavonóides, antioxidantes que reduzem os riscos das doenças cardiovasculares.
Além disso, o cacau contém um teor considerável de ácido oleico, o mesmo ácido graxo monoinsaturado encontrado no azeite de oliva.
Entretanto... sem exageros! Mesmo tendo "gorduras do bem", o chocolate é composto em grande parte por açúcar e gorduras, fazendo com que tenha uma alta densidade energética.
Todos esses benefícios funcionais do chocolate amargo não se aplicam ao chocolate ao leite e nem ao chocolate branco, devido às gorduras saturadas do leite que são acrescentadas no processo de fabricação dos mesmos.
PORQUE GOSTAMOS TANTO DE CHOCOLATE?
A mistura "mágica" de gordura, açúcar, aroma e textura, faz com que a maioria das pessoas fique "perdidamente apaixonada" por chocolate, desencadeando o "craving" (mecanismo semelhante ao vício).
Além das características sensoriais únicas que o chocolate desperta, nosso organismo tem mecanismos de auto-defesa e auto-medicação, buscando no chocolate a solução para deficiências nutricionais (falta de magnésio, por exemplo) e desequilíbrios de neurotransmissores que regulam o humor (dopamina e serotonina). A deficiência de magnésio afeta a produção de dopamina, neurotransmissor relacionado à alegria e satisfação e 100 gramas de chocolate fornecem 100 miligramas de Magnésio.
O "amor incondicional" por chocolate é ainda maior entre as mulheres, nos períodos pré-menstrual e menstrual quando as oscilações hormonais são mais frequentes.
Fora tudo isso, o chocolate contém metilxantinas, substâncias psicoativas que atuam como estimuladores do Sistema Nervoso Central e que induzem a um bem estar emocional geral e uma maior sensação de prazer.
DIFERENÇAS ENTRE OS CHOCOLATES
* Chocolate ao leite é uma combinação de cacau, leite em pó e açúcar.
* Chocolate amargo apresenta em sua composição grande quantidade de cacau e uma menor concentração de açúcar.
* Chocolate branco é composto de manteiga de cacau.
O mais saudável de todos é o chocolate amargo ou meio amargo, que
apresentam maior quantidade de cacau, menor densidade de áçúcar e gorduras saturadas do leite.
CHOCOLATE DÁ ESPINHAS?
Na literatura científica não existe nenhum estudo que comprove a ligação do consumo de chocolate com a ocorrência de espinhas.
CALORIAS POR 100 GRAMAS
* Chocolate ao leite = 568 calorias
* Chocolate branco = 576 calorias
* Chocolate meio amargo = 550 calorias
* Chocolate diet = 524 calorias
Importante: O chocolate diet é isento de açúcar, em compensação em sua fabricação é adicionado mais gordura com o objetivo de se obter a consistência desejada. Essa gordura utilizada, muitas vezes, é do tipo Hidrogenada cujos efeitos nocivos são semelhantes às Gorduras Saturadas (de origem animal).
Lembre-se: não existe colesterol em nenhum alimento de origem vegetal, por isso o chocolate amargo feito do cacau puro é mais saudável. Apesar de fornecer quantidades razoáveis de gorduras, essas são saudáveis.
Além disso, o cacau contém um teor considerável de ácido oleico, o mesmo ácido graxo monoinsaturado encontrado no azeite de oliva.
Entretanto... sem exageros! Mesmo tendo "gorduras do bem", o chocolate é composto em grande parte por açúcar e gorduras, fazendo com que tenha uma alta densidade energética.
Todos esses benefícios funcionais do chocolate amargo não se aplicam ao chocolate ao leite e nem ao chocolate branco, devido às gorduras saturadas do leite que são acrescentadas no processo de fabricação dos mesmos.
PORQUE GOSTAMOS TANTO DE CHOCOLATE?
A mistura "mágica" de gordura, açúcar, aroma e textura, faz com que a maioria das pessoas fique "perdidamente apaixonada" por chocolate, desencadeando o "craving" (mecanismo semelhante ao vício).
Além das características sensoriais únicas que o chocolate desperta, nosso organismo tem mecanismos de auto-defesa e auto-medicação, buscando no chocolate a solução para deficiências nutricionais (falta de magnésio, por exemplo) e desequilíbrios de neurotransmissores que regulam o humor (dopamina e serotonina). A deficiência de magnésio afeta a produção de dopamina, neurotransmissor relacionado à alegria e satisfação e 100 gramas de chocolate fornecem 100 miligramas de Magnésio.
O "amor incondicional" por chocolate é ainda maior entre as mulheres, nos períodos pré-menstrual e menstrual quando as oscilações hormonais são mais frequentes.
Fora tudo isso, o chocolate contém metilxantinas, substâncias psicoativas que atuam como estimuladores do Sistema Nervoso Central e que induzem a um bem estar emocional geral e uma maior sensação de prazer.
DIFERENÇAS ENTRE OS CHOCOLATES
* Chocolate ao leite é uma combinação de cacau, leite em pó e açúcar.
* Chocolate amargo apresenta em sua composição grande quantidade de cacau e uma menor concentração de açúcar.
* Chocolate branco é composto de manteiga de cacau.
O mais saudável de todos é o chocolate amargo ou meio amargo, que
apresentam maior quantidade de cacau, menor densidade de áçúcar e gorduras saturadas do leite.
CHOCOLATE DÁ ESPINHAS?
Na literatura científica não existe nenhum estudo que comprove a ligação do consumo de chocolate com a ocorrência de espinhas.
CALORIAS POR 100 GRAMAS
* Chocolate ao leite = 568 calorias
* Chocolate branco = 576 calorias
* Chocolate meio amargo = 550 calorias
* Chocolate diet = 524 calorias
Importante: O chocolate diet é isento de açúcar, em compensação em sua fabricação é adicionado mais gordura com o objetivo de se obter a consistência desejada. Essa gordura utilizada, muitas vezes, é do tipo Hidrogenada cujos efeitos nocivos são semelhantes às Gorduras Saturadas (de origem animal).
Lembre-se: não existe colesterol em nenhum alimento de origem vegetal, por isso o chocolate amargo feito do cacau puro é mais saudável. Apesar de fornecer quantidades razoáveis de gorduras, essas são saudáveis.
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